# Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Die meisten erwachsenen Frauen halten ihr Gewicht bei etwa 1.600 bis 2.400 kcal pro Tag, die meisten erwachsenen Männer bei etwa 2.000 bis 3.000 kcal, abhängig von Alter, Größe, Gewicht und Bewegung. Zum Abnehmen isst du etwa 300 bis 500 kcal unter deinem persönlichen Gesamtumsatz, zum Muskelaufbau leicht darüber. Durchschnittswerte taugen wenig, weil sich zwei gesunde Erwachsene um 1.000 kcal pro Tag unterscheiden können. Berechne deshalb deine eigene Zahl: Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel schätzen, mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, und über zwei bis drei Wochen am Wochendurchschnittsgewicht überprüfen.

Die meisten Antworten im Netz sind Durchschnittswerte, die deinen echten Bedarf um 1.000 kcal verfehlen können. Hier steht, was deine Zahl wirklich bestimmt, wie du sie in zwei Minuten berechnest und wie du sie zum Abnehmen, Halten oder Aufbauen einstellst, ohne Muskeln zu opfern.

## On this page

- Die kurze Antwort: realistische Spannen für Frauen und Männer
- Grundumsatz vs. Gesamtumsatz: die zwei Zahlen, die zählen
- Kalorienbedarf selbst berechnen, mit Rechenbeispiel
- Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
- Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau?
- Die Zahl, nach der niemand fragt: dein Protein-Ziel
- Warum jede Quelle etwas anderes sagt
- Dein nächster Schritt: berechnen, dann überprüfen

## FAQ

- Wie viele Kalorien sollte eine Frau am Tag essen?
- Wie viele Kalorien sollte ein Mann am Tag essen?
- Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um 1 kg pro Woche abzunehmen?
- Sind 1.200 Kalorien am Tag genug?
- Muss ich beim Sport verbrannte Kalorien wieder dazuessen?
- Warum nehme ich im Kaloriendefizit nicht ab?

## Sources

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- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al.. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

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