Muskeln erhalten beim Abnehmen mit Ozempic oder Mounjaro

Etwa ein Viertel bis 40% des Gewichts, das du unter einem GLP-1 verlierst, ist Magermasse (das fettfreie Zeug), nicht Fett. Klingt alarmierend. Das Detail ist aber viel wichtiger als die Schlagzeilen-Zahl, also bleib kurz dran.

Fang bei den Studien an. In der STEP-1-Substudie nahmen Menschen Semaglutid 2,4 mg und wurden per DXA gescannt (ein Körperscan, der dich in Fett, Magergewebe und Knochen aufteilt). Sie verloren vor allem Fett: Die Gesamtfettmasse sank um 19,3%, das Bauchfett um 27,4% über 68 Wochen. Die Magermasse fiel um 9,7%. Rechne nach, und Magermasse machte knapp 40% des gesamten verlorenen Gewichts aus ^[1]. Tirzepatid sah sanfter aus. In der SURMOUNT-1-Substudie sank die Fettmasse um 33,9% (rund 15,9 kg) und die Magermasse um 10,9% (rund 5,6 kg) über 72 Wochen. Also waren etwa 74 bis 75% des Verlusts Fett und 25 bis 26% Magermasse ^[2].

Jetzt der Teil, den die Gruselschlagzeilen weglassen. "Magermasse" oder "fettfreie Masse" im DXA-Scan ist nicht dasselbe wie Muskel. Da zählen auch Wasser, Glykogen (deine gespeicherten Kohlenhydrate), Knochen und Organgewebe mit. Die verlorenen Mager-Kilos überschätzen also den Muskel, den du wirklich verlierst. Setz die beiden nicht gleich.

Es wird besser. Deine Körperform kann sich verbessern, während die reine Magermasse sinkt. In STEP 1 stieg der Anteil der Magermasse am Gesamtkörper um 3,0 Prozentpunkte, und das Verhältnis Mager zu Fett wurde besser (stärker bei Menschen, die mindestens 15% ihres Gewichts verloren) ^[1]. Tirzepatid verbrannte deutlich mehr Fett als Magermasse, die Verschiebung fiel also noch günstiger aus.

Noch eine Beruhigung aus den Daten. In SURMOUNT-1 war dieser 25%-Mageranteil am verlorenen Gewicht in der Placebogruppe praktisch gleich ^[2]. Im Klartext: GLP-1 sind nicht ungewöhnlich katabol (muskelabbauend). Etwas Magerverlust hängt an fast jedem schnellen Abnehmen, ob durch Diät, Operation oder diese Medikamente. Was wirklich zählt, ist wie viel und wie schnell, vor allem wenn du älter bist. (Warum diese Medikamente über die Waage hinaus zählen, liest du im Guide zu GLP-1 und Longevity.)

Etwas Magerverlust ist normal, erwartbar und nicht automatisch schlecht. Das verlorene Fett bringt dir echten Stoffwechselnutzen. Was für deine Zukunft zählt, ist Muskelfunktion und Kraft, nicht eine einzelne Zahl auf einem DXA-Bericht.

Warum dieser Haarspalterei-Unterschied? Weil Kraft und Masse kurzfristig nicht zusammen laufen. In der SEMALEAN-Studie verloren Menschen unter Semaglutid bis Monat 7 etwa 3,0 kg Magermasse, danach blieb sie bis Monat 12 stabil. Und trotzdem stieg ihre Handkraft um 4,1 kg, während der Anteil mit sarkopener Adipositas (wenig Muskel und gleichzeitig viel Fett) von 49% auf 33% fiel ^[8]. Sie wurden leichter, verloren auf dem Papier etwas Magergewebe und wurden stärker. Genau dieses Muster willst du.

Jetzt die ehrliche Kehrseite, denn so zu tun, als gäbe es sie nicht, wäre Verkäufergerede. Bei älteren Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde längere Semaglutid-Anwendung mit schwächerem Griff und schnellerer Sarkopenie in Verbindung gebracht ^[9]. Dieselbe Arbeit bringt einen wichtigen Punkt auf den Punkt: Magerverlust sagt den Kraftverlauf nicht verlässlich voraus. Du kannst eine DXA-Zahl nicht ablesen und daraus schließen, was mit deiner Funktion passiert ist, in keine Richtung.

Wer sollte also am vorsichtigsten sein?

• Ältere Menschen, deren Muskelreserve schon dünner ist.
• Gebrechliche Personen, oder alle mit Sarkopenie-Risiko schon vor dem Start.
• Menschen, die schnell abnehmen, denn Tempo und Ausmaß kurbeln die Sorge an.
• Auch Knochen zählen, und schneller Verlust kann sie treffen, das gehört auf die Beobachtungsliste.

Die Botschaft lautet nicht "meide diese Medikamente". Sie lautet: Waage und DXA-Ausdruck können dir nicht sagen, ob du gebrechlicher oder fitter wirst. Die Kraft kann es. Wenn du 40 plus bist und erst recht 65 plus, behandle Kraft und Funktion als das echte Ziel, das du schützen willst, und nutze die nächsten beiden Abschnitte, um es wirklich zu tun. (Bist du ein Mann über 40, ordnet unser Longevity-Guide für Männer ab 40 Muskeln ins größere Bild ein.)

Heb zwei- bis dreimal pro Woche Gewichte. Das ist der am besten belegte Weg, Muskeln zu halten, während du abnimmst. Krafttraining macht drei Dinge auf einmal: Es schützt fettfreie Masse, es kippt mehr vom Verlust Richtung Fett, und es macht dich spürbar stärker.

Die Schlagzeilen-Zahl liefert eine Meta-Analyse 2025 (eine Studie, die viele einzelne Studien zu einem großen Ergebnis zusammenfasst) über 25 randomisierte Studien mit 1.608 Menschen ^[4]. Sie verglich Krafttraining während des Abnehmens gegen reine Diät, und das Bild war klar. Die Forscher geben jedes Ergebnis als standardisierten Effekt an, das ist einfach eine Art, Studien auf einer Skala vergleichbar zu machen:

• Fettfreie Masse: +0,40 (95%-KI 0,18 bis 0,61), also mehr Muskel gehalten. (Das KI, das Konfidenzintervall, ist der Bereich, in dem der wahre Effekt am ehesten liegt.)
• Fettmasse: -0,36 (95%-KI -0,49 bis -0,23), also mehr Fett verloren.
• Kraft: +2,36, ein großer Sprung darin, wie stark die Menschen wurden.

Das ist ein seltenes Drei-für-eins: Du hältst mehr Muskel, verlierst mehr Fett und wirst stärker, alles aus derselben Gewohnheit. Studien zu Kalorienrestriktion bei Älteren zeigen in dieselbe Richtung: eine Meta-Analyse von 2018 ^[10] und eine NEJM-Studie von 2017 bei abnehmenden Älteren mit Adipositas ^[13].

Jetzt der ehrliche Haken, denn er ändert, wie du das alles lesen solltest. Keine dieser Studien hat Krafttraining gezielt auf Semaglutid oder Tirzepatid draufgesetzt. Die Belege stammen aus Diät- und allgemeinen Abnehmstudien. Die Biologie ist dieselbe und die Empfehlung ist solide, aber eine große GLP-1-spezifische Sport-Studie liegt noch nicht vor. Behandle das also als die beste verfügbare und mechanistisch solide Evidenz, nicht als im exakten Medikamenten-Setting bewiesen.

Was also konkret tun? Halt es langweilig und wiederholbar.

1. Zwei bis drei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche. Das ist die durch Daten gestützte Dosis, nicht fünf.
2. Triff die großen Bewegungen: eine Kniebeuge oder Beinpresse, ein Drücken, ein Ziehen, ein Hüftbeugen.
3. Leg etwas Gewicht oder eine Wiederholung drauf, wenn ein Satz leicht wird. Steigerung ist der Wirkstoff.
4. Spar dir das schicke Studio. Bänder, Kurzhanteln oder das eigene Körpergewicht zählen alle, wenn du sie hart genug machst.

Spazieren ist toll fürs Herz, hält aber allein keine Muskeln. Das Heben ist hier der Teil, der dich schützt. (Ausdauer hat fürs Herz und die Kondition trotzdem ihren Platz, dafür ist Zone-2- und VO2max-Training da.)

Iss mehr Protein als früher, vor allem während das Gewicht aktiv runtergeht. Das praktische Ziel für ältere Menschen und alle mit Risiko liegt bei etwa 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. In der Abnehmpraxis liegt das Ziel oft am oberen Rand dieser Spanne (rund 1,5 g/kg deines Zielgewichts).

Woher kommen diese Zahlen? Aus zwei großen Konsenspapieren, beide für DACH relevant: dem PROT-AGE-Positionspapier ^[5] und der ESPEN-Expertengruppe ^[6]. Sie setzen 1,0 bis 1,2 g/kg/Tag als Basiswert für gesunde Ältere und heben ihn auf 1,2 bis 1,5 g/kg, wenn jemand krank oder gefährdet ist. Eine ehrliche Anmerkung: Diese Ziele wurden fürs Altern und allgemeines Abnehmen geschrieben, dann auf GLP-1-Nutzer übertragen. Niemand hat sie in Semaglutid- oder Tirzepatid-Studien direkt getestet.

Wie du Protein isst, zählt so viel wie wie viel. Der Konsensrat lautet, es zu verteilen. Ziel auf etwa 25 bis 30 g gutes Protein pro Mahlzeit über den Tag, und kombiniere es mit deinem Heben. Protein plus Krafttraining schlägt jedes für sich, wenn es um Muskelerhalt geht. Proteinreiche, energiereduzierte Diäten helfen ebenfalls, fettfreie Masse beim Abnehmen zu schützen ^[14].

Hier das Alltagsproblem, vor dem dich niemand warnt. GLP-1-Medikamente wirken, indem sie deinen Appetit dämpfen. Das ist der ganze Sinn. Aber es macht ein Proteinziel auch echt schwer zu treffen, weil du nach drei kleinen Bissen satt bist. Protein passiert auf diesen Medikamenten nicht aus Versehen. Du musst Mahlzeiten bewusst darum herum bauen.

Ein paar Schritte, die helfen:

• Iss das Protein zuerst, vor Kohlenhydraten und Gemüse, solange der Appetit noch mitspielt.
• Leg es eher in den frühen Tag, wenn Übelkeit meist milder ist.
• Halte einfache Optionen bereit: Skyr, Magerquark, Eier, Thunfisch, ein Proteinshake.
• Wenn eine volle Mahlzeit unmöglich scheint, zählt ein 25-g-Protein-Snack trotzdem zum Tagesziel.

Denk an Protein als den Ess-Job und ans Heben als den Bewegungs-Job. Zusammen sorgen sie dafür, dass das verlorene Gewicht überwiegend Fett bleibt.

Verfolge Kraft und Funktion, statt nur auf die Zahl auf der Waage zu starren. Das Kürzel sagt es gut: "Funktion vor Waage". Eine leichtere, stärkere Version von dir ist der Gewinn, und die Badezimmerwaage kann dir nicht sagen, welche der beiden gerade passiert.

Warum nicht einfach wiegen? Weil die Waage Fett, Muskel, Wasser und Essen in eine Zahl wirft. Du kannst 8 kg verlieren und fitter sein, oder 8 kg verlieren und gebrechlicher sein, und die Waage zeigt beide Male dasselbe an. Kraft und Funktion unterscheiden die zwei Fälle.

Gute Nachricht für DACH-Leser: Die nützlichen Werkzeuge sind günstig und leicht zu bekommen.

• Handkraftmessung mit dem Dynamometer. Ein einfacher Drücktest, in vielen Praxen und Studios verfügbar, der deine Gesamtkraft erstaunlich gut abbildet. SEMALEAN nutzte genau dieses Maß ^[8].
• Bioimpedanz (BIA). Diese Körperanalyse-Waagen, die du in vielen Studios und Apotheken findest und die per winzigem Strom durch dich Muskel und Fett schätzen. Weniger präzise als DXA, aber gut, um deinen eigenen Trend über Monate zu verfolgen.
• Aufsteh-Test (Chair-Stand). Steh so oft wie möglich in 30 Sekunden von einem Stuhl auf und setz dich wieder, oder stoppe fünf Wiederholungen. Kostenlos, zu Hause wiederholbar und ein solider Stellvertreter für Beinkraft und Funktion.

DXA liefert die präziseste Körperanalyse und trennt dich sauber in Fett, Magermasse und Knochen. Der Haken in DACH sind Zugang und Kosten: DXA zur Körperanalyse ist schwerer zu bekommen und meist Selbstzahler. Ein Ausgangs-Scan plus eine Verlaufskontrolle gibt dir ein sauberes Vorher-Nachher, aber du brauchst es nicht, um gut zu überwachen.

Der Trick ist, den Trend über Monate zu beobachten, nicht einzelne Momentaufnahmen. Kurzfristige DXA-Magerwerte können den echten Schaden überzeichnen, weil die Kraft oft hält oder sogar steigt, während die Magermasse sinkt, genau wie SEMALEAN zeigte ^[8]. Und bei gebrechlichen Älteren kann eine beruhigende DXA-Zahl das längerfristige Risiko unterschätzen ^[9]. Wähl also einen Krafttest und einen Funktionstest, wiederhole sie alle paar Monate und vertrau der Richtung der Linie. Wenn Griff und Aufsteh-Test stabil bleiben oder besser werden, während das Gewicht sinkt, machst du es richtig.

Ja, eine muskelschonende Kombination ist in der Pipeline, und die frühen Daten sehen auffällig gut aus. Nein, bekommen kannst du sie noch nicht. Der Kandidat heißt Bimagrumab, ein Antikörper, der eine der Bremsen des Körpers fürs Muskelwachstum löst (er blockiert den Activin-Typ-II-Rezeptor). Forscher testeten ihn kombiniert mit Semaglutid.

In der Phase-2-Studie BELIEVE mit 507 Teilnehmern führte die hohe Dosis Bimagrumab plus Semaglutid nach 72 Wochen zu rund 22% Gewichtsverlust, von dem etwa 92% Fettmasse war und nur etwa 2,9% Magermasse. Semaglutid allein brachte rund 15,7% Gewichtsverlust, davon etwa 75,6% Fett und etwa 7,4% Magermasse ^[7]. Der Verlust verschob sich also fast komplett ins Fett. Genau darum dreht sich die ganze Diskussion.

Jetzt der ehrliche Status, denn Hype hilft dir hier nicht. BELIEVE ist Phase 2, also noch in der Prüfung, nicht zugelassen und keine Standardversorgung. Bimagrumab hat ein eigenes Nebenwirkungsprofil, das Studien noch genauer untersuchen. Behandle es als mögliche Zukunftsoption, nicht als etwas, das du heute bekommst.

Und was kostet das alles in DACH? Hier wird es konkret und teuer. In Deutschland sind Wegovy (Semaglutid) und Mounjaro (Tirzepatid) zum Abnehmen nicht erstattungsfähig. Sie gelten als Lifestyle-Arzneimittel nach § 34 Abs. 1 SGB V, vom G-BA so eingestuft. Heißt: Du brauchst ein Privatrezept und zahlst selbst.

• Wegovy: grob 170 bis 270 EUR pro Monat (2025/26, dosisabhängig).
• Mounjaro: grob 206 bis 482 EUR pro Monat (2025/26, dosisabhängig).
• Die gesetzliche Kasse zahlt nur, wenn das Mittel gegen Typ-2-Diabetes verordnet wird, etwa Ozempic oder Mounjaro in der Diabetes-Indikation.

Österreich und die Schweiz spiegeln diese Selbstzahler-Realität für die Abnehm-Indikation. Ein Wort zur Vorsicht bei den Preisen: Die Zahlen hängen von der Dosis ab, schwanken über die Zeit, und die Lieferbarkeit war zeitweise lückenhaft. Prüf vor jeder Entscheidung die aktuelle Lauer-Taxe oder ein konkretes Apotheken-Angebot, statt dich auf eine alte Zahl zu verlassen.